Goed slapen in Corona tijd voor zorgmedewerkers

Goed slapen is heel belangrijk. Zeker in deze tijd met hoge werkdruk en veel stress.

Niet alleen om goed te functioneren, beter belastbaar te zijn en meer energie te hebben maar ook omdat goed slapen heel belangrijk is voor het immuunsysteem. Daarom hieronder een aantal tips en oefeningen om voldoende nachtrust te krijgen. Ik zeg speciaal nachtrust omdat als het slapen even niet lukt ontspanning in bed ook heel belangrijk is!

 

Belangrijk voor iedereen:

De gehele 24 uur is van invloed op je slaap en je kunt dus op elk moment van de dag dingen doen die je kunnen helpen om te slapen op het moment dat het daar de tijd voor is.

Zorg voor voldoende tijd om te kunnen slapen, een fijne donkere, koele plek om te slapen, die je ook alleen daarvoor gebruikt. Eet gezond, drink veel water en beweeg voldoende.

Vermijd onnodige stress, zorg voor voldoende ontspanningsmomenten overdag en bouw de dag af.

·       Vermijd het steeds kijken en zoeken naar informatie over Corona, beperk het tot 1 moment op een  dag. Elke keer dat je weer kijkt of er over hoort activeer je je stress systeem en stapel je spanning en angst. Heel slecht voor de slaap, je welbevinden en het immuunsysteem.

·       Neem elke 2 uur even een (adem)pauze. Loop een momentje naar buiten. Herinner jezelf aan iets leuks. Of doe een van de onderstaande oefeningen *

·       Heb je nare dingen meegemaakt praat er over met collega’s voor je naar huis gaat. Sluit de dag saamhorig en positief af.

·       Ga zo mogelijk lopend of op de fiets naar je werk en huis zodat je even uit kan waaien en ook gezonde beweging hebt gehad.

·       Zorg uit je werk voor ontspanning en prettige afleiding.

·       Houd zo veel mogelijk elke dag hetzelfde ritme aan.

·       Beeldschermen liever niet tot vlak voor het slapen gaan. Maar als je echt niet anders kan, kijk dan een positieve ontspannen (natuur)film. (Desnoods met een zonnebril op)

·       Vanwege de overprikkeling kun je social media en chatten laatste uur voor het slapen beter vermijden.

·       Doe iets creatiefs, tekenen, handwerken, puzzelen. Of ga na een dagdienst nog even naar buiten.

·       Doe voor het slapen gaan een ontspanningsoefening voorbeelden hieronder *

Ontspanningsoefeningen voor overdag:  *

·       Download de gratis One moment meditatie app op je telefoon, kijk het filmpje en probeer eens uit wat af en toe 1 minuut met je kan doen. https://www.youtube.com/watch?v=F6eFFCi12v8

·       Ga rustig ergens zitten. Voel het contact met je voeten met de grond. Billen op de stoel en rug tegen de rugleuning. Neem even de tijd en droom of staar even ontspannen voor je uit. Voel heel bewust het kopje koffie of thee in je handen. Even niets hoeven 5 minuten.

·       Ga rustig ergens zitten. Voel het contact met je voeten met de grond. Billen op de stoel en rug tegen de rugleuning. Neem iets kleins in 1 hand. Knikker, pen, paperclip. Focus op je ademhaling. Elke 5e ademhaling geef je het voorwerp over naar je andere hand. Begin met 1 minuut en bouw het op naar 5.  Voel wat het met je doet.

·       https://youtu.be/3-JvMMBy37w  Staande ontspanningsoefening  5 minuten ( van collega Marcella Sjollema)

·       Je gaat op je rug liggen met de knieën gebogen. Steek beide armen recht de lucht in. Handen wijzen naar het plafond, reik dan 1 arm omhoog richting plafond alsof je iets wil pakken en laat het schouderblad weer naar de grond zakken terwijl de arm omhoog blijft wijzen. Doe hetzelfde met je andere arm en wissel in een rustig tempo een paar keer af. Dan laat je heeeeeel langzaam je armen zijwaarts zakken en de laatste 10 cm laat je de armen met een plofje wijd op het bed vallen.

Ontspannings oefeningen voor avond of voor het slapen gaan **

https://youtu.be/2F8kZ8CfC3k 15 minuten liggend 

van collega Marcella Sjollema

 

Een visualisatie oefening of focusoefening.

Je ligt rustig in een gemakkelijke houding in je warme aangename bed. Je aandacht richt je op het volgende: Neem in gedachte een potlood, krijtje of stift met een mooie zachte kleur blauw of groen.Rustig ga je in gedachte alle lijntjes langs van de plinten, de deuren van je kamer of wat jij  een onbenullig, betekenisloos voorwerp vindt.  Belangrijk hierbij is dat het voorwerp geen emoties bij je opwekt. Dus lekker onbenullig of onbelangrijk voor jou. Blijf dit omlijnen rustig herhalen. Je brein wordt hierdoor rustig. Je lichaam gaat mee in deze rust en je slaap komt als vanzelf.

 

De oefening kun je ook combineren met je ademing. Met de ademing bedoel ik dat je rustig je onderbuik op en neer laat gaan. Je laat het helemaal vanzelf gaan op die plek. Je buik gaat omhoog of naar voren als je inademt en zakt vanzelf terug als je uitademt. Met deze ademing kun je de volgende visualisatie /focusoefening doen.

Je hebt weer je mooie zachte krijtje of potlood of stift. Je kiest weer een mooie rustige blauwe of groene kleur. Je gaat hiermee rustig je voet omlijnen. Begin bij je grote teen. Ga je met de stift of potlood, krijt omhoog dan adem je in en ga je omlaag dan adem je uit. Zo ga je rustig alle tenen langs. Ben je bij de buitenkant van je voet dan omlijn je je voet en laat je de ademing gewoon vanzelf gaan voor wat het is. Hier neem je gewoon even een figuurlijke adempauze : Dan ga je weer terug en herhaal je je tekening zodat je brein tot rust komt en de slaap zich vanzelf aandient.

van collega Magriet van de Vosse

 

 

 

  Laatste nieuws

Sport- en Beweegtips in tijden van het corona virus
Lees meer
Goed slapen in Corona tijd voor zorgmedewerkers
Lees meer


 

Klik hier voor het totale nieuwsoverzicht

 

>